10 etapas para superar a ansiedade social

O que é ansiedade?

A ansiedade social impede que as pessoas expressem suas idéias e personalidade por medo de serem julgadas ou rejeitadas. Como resultado, pessoas socialmente ansiosas e tímidas costumam se sentir incompreendidas.



Para superar a ansiedade social e desenvolver confiança, tente as 10 etapas a seguir:

1. Mantenha uma linguagem corporal confiante

A linguagem corporal sinaliza para as pessoas ao seu redor exatamente o que você está sentindo. Normalmente, as pessoas se movem inconscientemente de maneiras que refletem seu estado mental. No entanto, você também pode usar intencionalmente uma linguagem corporal confiante para se sentir mais confiante.



Normalmente, seu corpo produz neurotransmissores e hormônios que fazem você se sentir exatamente como você acha que deveria se sentir. Por exemplo, se você vive em um ambiente estressante e está constantemente preocupado que as pessoas o ataquem fisicamente, então seu corpo produz grandes quantidades de cortisol, adrenalina e outros hormônios que preparam sua resposta de luta ou fuga. Em pequenas doses, isso é muito saudável. No entanto, se você está constantemente estressado, não é nada saudável.



Mesmo quando as pessoas socialmente ansiosas não estão vivendo em um ambiente objetivamente estressante, elas ainda experimentam a mesma resposta ao estresse hiperativo porque percebem que precisam disso. Sua linguagem corporal refletirá essa interpretação e seus sentimentos internos. Eles tentarão ocupar menos espaço para se tornarem invisíveis, evitarão contato visual e falarão rápido, com medo de serem interrompidos.

No entanto, pessoas socialmente confiantes não sentem que estão em perigo. Eles se sentem seguros. Seu corpo reflete isso nos produtos químicos que produz e nas posturas que uma pessoa confiante se sente confortável em tomar.

Determinada linguagem corporal tem maior probabilidade de estar associada à confiança. Ao assumir essas posturas e maneiras de se mover, você desencadeia respostas no corpo que só podem ser desencadeadas quando você percebe que seu ambiente é seguro.



Ficar de pé e sentar-se com boa postura, movimentos lentos, levantar as mãos acima da cabeça e outras posturas confiantes para reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Os movimentos também aumentam a produção de outros neurotransmissores, como dopamina e serotonina, que geralmente estão associados a uma sensação de bem-estar.

Ao praticar uma linguagem corporal confiante, você está abrindo sua mente para a possibilidade de realmente superar a ansiedade social e desenvolver confiança. Claro, corrigir sua linguagem corporal é apenas o primeiro passo. Você também deve considerar alguma introspecção para resolver problemas psicológicos que podem estar desencadeando respostas socialmente ansiosas.

Para mais informações, consulte nossas páginas em Comunicação não verbal e Linguagem corporal .

2. Socialize mais

Se você deseja desenvolver alguma habilidade, deve praticá-la.

fazendo anotações enquanto lê um modelo de romance

Tente encontrar alguns eventos sociais em sua área e, se puder, vá sozinho. É comum que pessoas tímidas fiquem com um amigo sempre que saem, mas isso só está atrapalhando seu progresso e reforçando seu medo de se socializar sozinho.



Durante seus esforços para acumular experiência social, você também pode praticar sua linguagem corporal confiante. Mantenha um bom contato visual, fique em pé, não fale muito rápido, fale em um volume audível e lembre-se de respirar lentamente algumas vezes, se você se sentir um pouco estressado.

qual é o volume de um objeto

Quando você se socializar, tente não ter um objetivo em mente, como fazer um novo amigo, conseguir um encontro ou encontrar pessoas que lhe dêem reações amigáveis. Não dependa de resultados externos para se sentir bem consigo mesmo.

Em vez disso, fique feliz por estar melhorando suas habilidades sociais e sua confiança. Isso ocorre porque quando você se concentra em obter um determinado resultado, como encontrar pessoas que sorriem quando você inicia uma conversa, pode ficar muito nervoso quando as pessoas não sorriem imediatamente. Concentre-se em aproveitar a experiência.



Quando você for para casa, você pode reservar um momento para refletir em suas experiências.


3. Mantenha um registro de suas interações

Você não precisa escrever todas as interações, é claro. Mas mantenha um registro das vezes em que você teve a oportunidade de evitar uma interação, mas em vez disso enfrentou seu medo e agiu de qualquer maneira.

Este será um lembrete útil do progresso que você está fazendo para superar a ansiedade social e aumentar a confiança. Você nem precisa investir muito tempo para fazer isso.

Todos os dias, depois de voltar para casa de seu evento social, reserve 10 minutos para escrever seus pensamentos sobre uma ou duas interações.

Você pode encontrar nossa página, Manter um diário ou diário útil aqui.


4. Dê grandes passos na sua zona de conforto

Escreva uma lista de todas as pessoas e situações sociais que o intimidam.

Algumas delas podem incluir pedir favores a amigos ou estranhos, ou conversar com pessoas que você acha que têm status mais elevado do que você.

Classifique esses medos da ordem do menos para o mais indutor de ansiedade. Agora, comece a enfrentar esses medos.

50 + 20/10 * 5

Comece com o mais fácil de enfrentar e vá aumentando. No começo, você pode não acreditar que algum dia terá coragem de enfrentar as situações mais assustadoras de sua lista. No entanto, a crença pode mudar facilmente com a experiência.


5. Reformule os erros como oportunidades de aprendizagem positivas

Algumas pessoas têm medo de dar o menor passo para fora de sua zona de conforto, porque têm medo de cometer erros ou de se envergonhar. Eles querem ficar em sua zona de segurança, não importa o quanto isso limite suas oportunidades na vida.

Se alguma de suas interações for estranha, não a veja como um fracasso. Em vez disso, veja os erros como oportunidades de aprendizagem. Tenha orgulho deles, pois eles mostram como você pode melhorar na próxima vez.

Seu auto estima e a confiança se desenvolverá gradualmente com mais experiência social.

Não se pressione para impressionar a todos que encontrar. Aceite o fato de que nem toda interação resultará em fazer novos amigos ou mesmo em uma conversa agradável.




6. Passe algum tempo com amigos confiantes

O palestrante motivacional Jim Rohn é conhecido por dizer: “ Você é a média das cinco pessoas com quem passa mais tempo. '

Em geral, isso geralmente é verdade. Se você passa tempo com pessoas confiantes, ou pelo menos pessoas trabalhando para melhorar sua autoconfiança, elas o influenciarão e o encorajarão a desenvolver suas habilidades sociais. Passe algum tempo com pessoas que possuem características que você admira.


7. Medite

A meditação é um método comumente usado para tratar condições relacionadas à ansiedade. Ajuda a treinar-se para praticar o relaxamento em situações que induzem a ansiedade.

Para começar, encontre um local confortável e tranquilo. Sente-se e feche os olhos. Preste atenção à sua respiração sem tentar controlá-la.

É comum a mente vagar durante a meditação. Não tente controlar seus pensamentos e não se sinta mal por se distrair. Apenas deixe os pensamentos irem e virem e então volte o foco para a respiração.

Depois de alguns minutos disso, imagine um dos cenários que desencadeiam sua ansiedade social. Imagine como você se sentirá nesta situação. Não lute contra esses sentimentos. Lembre-se de aceitá-los e enfrentar seu medo em vez de fugir.

Nossa página em Atenção plena tem mais informações.

8. Socialize com todos

Ao socializar-se com todos, você se abre para muito mais oportunidades de superar sua ansiedade social e desenvolver confiança.

como calcular a área de uma forma

Em vez de falar apenas com pessoas que você acha que podem lhe oferecer valor, fale com qualquer pessoa: idosos, funcionários de mercearia ou qualquer pessoa que você sinta que está fora de sua esfera de interesse social.

Ao falar com essas pessoas, é menos provável que você tenha algum tipo de resultado ideal ou motivo oculto. Quando você interage com pessoas com algum tipo de objetivo em mente, isso pode pressioná-lo a ter sucesso. Mas quando você está menos preocupado com o resultado da interação e apenas curtindo o momento, é muito mais divertido para todos os envolvidos.


9. Faça planos e convide pessoas

Depois de começar a enfrentar seus medos, conversar com todos e passar um tempo com novos amigos confiantes, você estará pronto para planejar alguns eventos. Pessoas socialmente confiantes não ficam apenas sentadas esperando por convites, elas convidam ativamente as pessoas para sair.

Pense em algumas atividades que você gostaria de ter com um grupo de amigos. Pode ser praticar um esporte juntos ou fazer uma refeição juntos, por exemplo. Isso o ajudará a começar a assumir um papel de liderança em situações sociais e as pessoas começarão a ficar ansiosas pelos eventos que você planeja.


10. Pratique Auto Divertimento

Quando você está constantemente preocupado com a rejeição, isso pode impedir a auto-expressão. Em vez de compartilhar suas verdadeiras opiniões ou senso de humor, você pode se sentir confortável apenas compartilhando afirmações que acha que a maioria das pessoas pode aceitar.

Você pode notar que as pessoas bem-humoradas costumam ser bastante confiantes. Eles não estão constantemente filtrando tudo o que dizem. Em vez disso, eles pensam em algo engraçado e imediatamente sai de sua boca.

A verdade é que todo mundo tem esse filtro. Mesmo as pessoas mais confiantes sabem que é melhor não dizer algumas coisas. Isso é apenas educação. Mas as pessoas socialmente ansiosas têm um filtro excessivamente sensível. Eles se seguram demais por medo da rejeição.

Agora que você está superando a ansiedade social e passando tempo com amigos mais confiantes, pode reajustar o nível de sensibilidade desse filtro. É hora de finalmente começar a se divertir e dizer exatamente o que você quer dizer, sem se preocupar muito com o que as outras pessoas vão pensar.


Com a prática, você se expressará com mais confiança em qualquer situação. Combinando experiência social, meditação e diversão, você pode melhorar drasticamente sua autoconfiança.


Continua a:
Stress and Stress Management
Gerenciando a ansiedade de status