Como Dormir - A Importância do Sono

Veja também: O que é dormir?

Embora falte nosso conhecimento sobre por que exatamente dormimos, sabemos muito sobre os efeitos de não dormir, dormir pouco e / ou dormir de baixa qualidade.

Nossa qualidade de vida geral pode ser seriamente afetada pela falta de sono de qualidade e isso pode influenciar fortemente a forma como nos comportamos e atuamos, como nos sentimos e até mesmo nossa aparência.

Esta página examina os fatores que incentivam um bom sono (higiene do sono), os perigos de um sono de qualidade insuficiente e os fatores e gatilhos que podem nos fazer sentir sonolentos ou letárgicos fora do horário normal de sono.




Promovendo uma boa 'higiene do sono'

‘Higiene do sono’ é o termo usado para descrever os fatores ambientais e comportamentais que podem afetar nossa capacidade de adormecer e obter uma boa qualidade de sono.

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Pessoas que sofrem de insônia (incapacidade de dormir ou permanecer dormindo) podem trabalhar duro em sua higiene do sono na tentativa de controlar o distúrbio, no entanto, muitos de nós podem se beneficiar de uma boa higiene do sono, independentemente de sofrermos de um distúrbio do sono ou não .



Para conseguir dormir e continuar dormindo durante a noite, é importante relaxar o corpo e a mente. Você pode achar as dicas a seguir úteis.

Dicas de higiene do sono:

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  • Evite grandes refeições antes de dormir. Embora comer uma refeição farta possa nos deixar cansados, também pode nos deixar desconfortáveis ​​e, portanto, nos impedir de adormecer ou de continuarmos dormindo.
  • Evite cafeína e álcool pelo menos algumas horas antes de dormir , já que a cafeína e o álcool são estimulantes e podem impedir o sono. Se você é fumante, evite fumar pelo menos uma hora antes de deitar, pois a nicotina também é um estimulante.
  • Mantenha um ambiente de sono saudável. Idealmente, você deve procurar um quarto silencioso, escuro, fresco e confortável para dormir.
  • Siga uma rotina e reserve tempo suficiente para dormir . Embora todos sejam diferentes, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono em cada período de 24 horas. Tente manter os horários de dormir e acordar consistentes e permitir tempo suficiente para dormir. Se você se sentir cansado durante o dia, é possível que não esteja permitindo tempo suficiente para dormir à noite.
  • Evite assistir TV, usar um computador, tablet ou dispositivo semelhante imediatamente antes de dormir. Tente ler algo fácil ou ouvir uma música relaxante por 30 minutos antes de dormir. (Ver Terapia musical para mais)
  • Tome um banho quente no início da noite . Embora um banho possa relaxar, você não deve tomar um banho quente imediatamente antes de deitar - pois seu corpo precisa estar frio para adormecer e permanecer dormindo. Tome um banho relaxante algumas horas antes de deitar para que seu corpo tenha tempo de se acalmar.
  • Faça exercícios regulares durante o dia, mas não perto da hora de dormir. O exercício físico pode ajudar a promover um bom sono, bem como muitos outros benefícios para a saúde e o bem-estar. Veja nossa página, A Importância do Exercício Para maiores informações.
  • Fique frio durante a noite. Durma com a janela aberta ou use um ventilador ou um edredom / edredom ou cobertor mais leve; seu corpo precisa estar fresco para dormir bem.

Descubra o que funciona para você. Faça experiências com sua higiene do sono e veja se você pode melhorar seu sono.

Para mais informações: 8 dicas para dormir melhor e aumentar os níveis de produtividade

Se tiver problemas para adormecer regularmente ou se acordar com frequência durante a noite, consulte o seu médico. Os distúrbios do sono não são incomuns e não devem ser deixados sem diagnóstico.

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Use o Escala de Sonolência de Epworth para avaliar seus níveis de sonolência diurna.


VolvoO sistema de alerta de cansaço da Volvo detecta a fadiga do motorista com base no estilo de direção.

Falta de sono - perigos e preocupações

Você pode estar ciente dos perigos de dirigir e operar máquinas enquanto está cansado, mas o cansaço e a falta de sono podem ser perigosos por muitos outros motivos.



Esta notícia da BBC (2012) pode fazer você sorrir, mas destaca como o cansaço pode afetar seriamente as pessoas: Motorista escocês adormece e acerta a placa de alerta sobre cansaço ao dirigir.

O cansaço pode matar: os perigos de dormir pouco

  • Geralmente é mais provável que você se sinta irritado, mal-humorado e com um temperamento mais fraco quando se cansa. A falta de sono pode nos deixar mais emocionais, o que pode ter um efeito negativo em nosso relacionamento com os outros. Visite nosso Habilidades interpessoais seção e veja O que é raiva? .
  • Os tempos de reação são reduzidos quando estamos cansados ​​- isso torna a direção e operação de máquinas mais perigosas. No Reino Unido, estima-se que até 1 em 5 de todos os acidentes de trânsito são causados ​​por cansaço ou adormecimento ao volante.
  • A falta de sono afeta nossa capacidade de ser criativos e inovadores , e habilidades de resolução de problemas e tomada de decisão são menos eficazes.
  • Especificamente, as funções cerebrais (cognitivas) são reduzidas, incluindo a capacidade de se concentrar e prestar atenção. A falta de sono também pode causar problemas de memória.
  • Sono insuficiente pode levar a um maior apetite (sono de qualidade ajuda o corpo a regular os níveis de grelina e leptina, hormônios que estão ligados ao apetite e à sensação de fome) que, por sua vez, podem aumentar a probabilidade de ficar com sobrepeso ou obesidade. Isso aumenta o risco de níveis mais elevados de colesterol, desenvolvimento de diabetes e problemas cardíacos. Um estudo norueguês recente concluiu que “Pessoas que tiveram problemas para adormecer e permanecer dormindo todas as noites tinham três vezes mais probabilidade de desenvolver insuficiência cardíaca do que aquelas que relataram não ter problemas para dormir.” ( European Heart Journal )
  • Uma diminuição no exercício. Sem dormir, é menos provável que você queira se envolver em atividades físicas. Isso pode agravar os problemas de peso corporal e doenças cardíacas.
  • A falta de sono suficiente nos torna mais suscetíveis ao estresse, e mais propensos a sofrer de depressão e outras doenças mentais graves. Veja nossa página: O que é estresse?
  • Pessoas que não dormem o suficiente podem beber mais bebidas com cafeína (café, chá, etc.) para reduzir os efeitos do cansaço. A cafeína pode ser perigosa em quantidades maiores, aumentando a pressão arterial e o pulso e, portanto, aumentando a pressão para o coração.
  • A falta de sono afeta seu sistema imunológico, tornando-o mais propenso a pegar infecções, como resfriados. Ele também pode tornar as imunizações menos eficazes, dando a você um 'golpe duplo' de infecções.
  • A falta de sono afeta a capacidade do seu corpo de regular os níveis de glicose no sangue. Estudos demonstraram que adultos privados de sono suficiente por apenas algumas noites são incapazes de regular totalmente a glicose no sangue. Alguns até entram em um estado pré-diabético.
  • A falta de sono afeta a capacidade do corpo de regular o apetite, o que pode causar obesidade. Pessoas que não dormiram o suficiente parecem produzir mais do hormônio associado à sensação de fome e menos do hormônio que faz as pessoas se sentirem saciadas. Isso pode, portanto, levar a uma ingestão excessiva de alimentos. Curiosamente, pessoas obesas também têm maior probabilidade de ter distúrbios do sono, como apnéia obstrutiva do sono, em que as pessoas param de respirar durante o sono.

Trabalhadores em turnos com padrões de sono variados têm maior probabilidade de adoecer


Ainda cético? O trabalho por turnos está associado a uma série de problemas de saúde. Acredita-se que isso esteja relacionado a padrões de sono perturbados. Por exemplo, trabalhadores por turnos são:

  • Mais propensos a relatar saúde geral 'regular ou ruim' do que a norma;
  • Com maior risco de obesidade e diabetes;
  • É mais provável que fique doente; e
  • Mais probabilidade de ter uma ‘doença limitante de longa duração’; Do que as pessoas que não trabalham em turnos.

Na lista acima, podemos ver claramente que o sono é uma função vital para nossa saúde e bem-estar. Operamos melhor quando estamos revigorados e rejuvenescidos após uma boa noite de sono.

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Gatilhos para cansaço e sono

Existem inúmeras razões ambientais e circunstanciais pelas quais podemos nos sentir cansados ​​fora da hora de dormir. Alguns dos mais comuns incluem:

  • Sono insuficiente na noite anterior. Isso pode parecer óbvio, mas se você se sente regularmente cansado durante o dia, então você pode não estar obtendo sua quantidade ideal de sono à noite, então tente aumentar a quantidade de tempo que você dorme. Também é possível que sofra de um distúrbio do sono.
  • Depois de comer uma grande refeição. Essa geralmente é uma resposta natural e dura apenas um tempo relativamente curto. O cansaço excessivo após comer pode indicar um problema alimentar mais sério; algumas pessoas têm alergia a certos alimentos que podem causar cansaço após comer. Você deve consultar um médico se achar que pode ter uma alergia alimentar não diagnosticada.
  • Mudanças naturais no ritmo corporal significa que nos sentimos mais cansados ​​e temos um desejo maior de dormir entre as horas da meia-noite e as 6h, mas também das 14h às 16h.
  • Certos medicamentos , tanto prescritos quanto sem receita, podem causar sonolência. Sempre leia o rótulo e verifique se há efeitos colaterais, especialmente se você precisa dirigir ou operar máquinas. Algumas drogas ilícitas também podem causar sonolência imediata ou levar a uma sensação retardada de letargia.
  • O álcool pode causar cansaço em geral, entretanto, estudos demonstraram que o álcool ingerido na hora do almoço ou à tarde pode ter duas vezes mais probabilidade de causar sonolência do que o álcool ingerido à noite.
  • Situações enfadonhas podem nos deixar letárgicos ; este é especialmente o caso à tarde e em ambientes mais quentes e escuros. Os exemplos incluem reuniões de negócios, aulas ou palestras e visitas ao cinema ou teatro - a qualquer momento em que o corpo possa relaxar e a mente divagar.
  • O banho pode aumentar o cansaço , especialmente tomar um banho quente. A água quente diminui a pressão arterial e relaxa os músculos, o que aumenta a sensação de cansaço.
  • O exercício físico pode nos fazer sentir sonolentos , embora isso geralmente se deva a exercícios excessivos ou novos. À medida que o corpo fica mais em forma e, portanto, menos exercitado, o cansaço após o exercício diminui e pode ser substituído por uma sensação de rejuvenescimento.
  • As mudanças hormonais podem nos fazer sentir sonolentos. Por exemplo, os homens podem ficar com sono após o sexo, devido a uma queda no hormônio masculino testosterona, que causa falta de energia. As mulheres podem sentir mais sono durante o ciclo menstrual, durante a ovulação, menopausa e durante a gravidez devido às mudanças nos níveis do hormônio feminino estrogênio.



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