A ciência da atenção plena - 3 maneiras de obter os benefícios da meditação

Veja também: O que é atenção plena?

Se há algo que foi comprovado cientificamente para melhorar a qualidade de sua vida, é a atenção plena.

A pesquisa mostrou que a atenção plena:

Isso mesmo, a atenção plena não apenas melhora o seu bem-estar subjetivo, mas também muda fisicamente a parte do seu cérebro que está associada à redução do estresse.




O que é atenção plena, realmente?

A atenção plena é algo que você obtém quando vive em uma caverna e contempla a natureza da existência? É algo que você encontra ao encontrar um guru espiritual no topo de uma montanha solitária? Não necessariamente.

Atenção plena é a sensação que você tem quando se perde nos olhos de alguém (ou perdido em meio litro de sorvete Cherry Garcia) e fica totalmente absorvido na experiência sensorial.



Passamos a maior parte do nosso tempo pensando no passado ou no futuro, mas a atenção plena é um estado de imersão no momento presente.

O cérebro humano é projetado para julgar constantemente. Pensamentos passam por nossa mente como:

  • 'Por que me sinto tão cansado?'
  • 'O que posso fazer para me livrar desse estresse que estou sentindo
  • Por que eu comi meio litro de Cherry Garcia de uma vez?

A plena atenção é um estado em que a sua consciência não gasta mais energia julgando, o que a libera para se concentrar completamente na experiência.



A plena atenção é poderosa. Para muitos de nós, nossas melhores lembranças são momentos em que experimentamos um alto grau de atenção plena.

Qualquer um pode treinar sua mente para se tornar consciente. Mas nossas tentativas de fazer isso muitas vezes estão condenadas desde o início por causa de dois mitos culturais generalizados sobre a atenção plena.

Mito 1: Mindfulness é religioso

Monges

A plena atenção está fortemente associada às tradições espirituais orientais. Quando pensamos em atenção plena, pensamos no alinhamento dos chakras e nos monges que desistiram de todas as suas posses físicas. E sim, a atenção plena pode estar ligada a uma prática religiosa, mas não precisa ser de forma alguma.

A meditação é o método mais conhecido para trazer mais atenção plena à sua vida. A meditação não é religiosa, é simplesmente um método de treinar a mente, semelhante a como o exercício treina o corpo.

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A meditação mindfulness é a prática de se tornar consciente de seus pensamentos e sentimentos. Quanto mais você medita, mais frequentemente você será capaz de acessar um estado de consciência plena (mesmo se você não desistir de todos os seus bens e entrar para um mosteiro).

Mito 2: Mindfulness está esvaziando sua mente de pensamentos

O mito mais difundido sobre a atenção plena é também o mais problemático. A plena atenção é freqüentemente considerada uma forma de controlar seus pensamentos.

Mindfulness não significa desligar a voz em sua cabeça; isso seria uma tarefa impossível. Na verdade, tentar controlar a mente apenas a agita para se tornar mais hiperativa.

Armadilha de Dedo Chinês

Você conhece aquelas armadilhas de dedo chinesas onde você coloca cada um dos seus dedos indicadores de um lado? Quanto mais você tentar afastar os dedos um do outro, mais forte a armadilha o agarra. É assim que é tentar controlar seus pensamentos.



As armadilhas de dedo chinesas têm uma solução contra-intuitiva. Em vez de afastar os dedos um do outro, você os empurra um contra o outro e a armadilha se solta. É assim que a atenção plena é. Não se trata de lutar contra seus pensamentos, é sobre aprender a aceitá-los como são. Você não pode forçar a atenção tentando controlar seus pensamentos, você se acalma suavemente tornando-se consciente de seus pensamentos.

Muitas pessoas tentam meditar uma vez e desistem porque é frustrante que não consigam desligar a mente por mais de alguns segundos.

Mas o objetivo da meditação não é limpar a mente - e tentar limpar a mente tem o efeito oposto ao pretendido.

Se você levantasse pesos uma vez, não esperaria se parecer com Thor ao final de uma hora de sessão. Da mesma forma, não há razão para ficar frustrado se a prática da atenção plena não esvazia sua mente de todos os pensamentos. Esse não é o objetivo da atenção plena em primeiro lugar.



Os benefícios da meditação em um mundo viciado em distração

Contemplação atenta

No mundo moderno, nossas mentes são treinadas pela tecnologia para estar em constante estado de distração. Agora, mais do que nunca, tomar medidas para desenvolver a atenção plena traz enormes benefícios.

A filosofia que sustenta essa cultura de distração é que o mundo ao nosso redor é desinteressante e, para nos sentirmos bem, devemos encontrar algo mais envolvente para fazer (como atualizar o Instagram a cada 30 segundos).

A filosofia que sustenta a atenção plena é o oposto: o mundo ao redor é uma festa para os sentidos esperando para serem desfrutados e, aprendendo a desistir do desejo de estar em outro lugar, podemos mergulhar totalmente no momento presente.

Como obter os benefícios da meditação em sua vida

Portanto, a atenção plena pode melhorar significativamente a qualidade de nossas vidas, mas como podemos realmente obtê-la mais? Prática dedicada.

Agora, a meditação é um caminho para a atenção plena, mas não é a única opção. Existem três métodos para praticar a atenção plena que são particularmente eficazes.

1. Caminhada consciente

A caminhada consciente é um método que traz a prática meditativa para o mundo exterior. Em vez de ficar sentado em uma sala silenciosa, você está explorando a natureza.

A caminhada atenta permite que você mate dois coelhos com uma cajadada só. Você não só obterá os benefícios de redução do estresse da meditação, mas andando também pode ser uma forma surpreendentemente eficaz de exercício para melhorar sua saúde e perder peso.

Para que uma caminhada seja uma prática de atenção plena, sua intenção deve ser observar seus pensamentos e o mundo ao seu redor. Ao caminhar, faça questão de sentir os cheiros, de sentir a brisa em sua pele (ou, se como eu, você mora no Arizona, sinta o sol queimando sua pele). Realmente aprecie as imagens, os sons e as sensações que você experimenta.

Mais importante ainda, observe quando você se distrair. Conforme os pensamentos passam por sua mente sobre o que você tem que fazer mais tarde, ou você começa a julgar sua experiência (ou seja, 'Está muito quente' ou 'Quando me tornei um hippie que faz caminhadas conscientes?'), Simplesmente observe esses pensamentos. O objetivo não é eliminar seus pensamentos, é apenas estar consciente deles. A parte da sua mente que você acessa quando percebe seu próprio pensamento, é a plena atenção. Ao entrar em sintonia com essa parte de sua mente durante a caminhada, você está fortalecendo sua capacidade de obter os benefícios da meditação não apenas durante a caminhada, mas ao longo do dia. (PS: É uma prática recomendada deixar seu telefone em casa ou, pelo menos, desligar as notificações e mantê-lo no bolso durante sua caminhada consciente.)

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2. Yoga

Ioga

No oeste, ioga é vista principalmente como um tipo de exercício , mas também é um ótimo método para praticar a atenção plena. Enquanto pratica ioga, você pode se concentrar nas sensações em seu corpo e também nos pensamentos que passam por sua mente.

Durante a ioga, você pode esperar sentir um pequeno desconforto físico ao alongar o corpo além dos limites habituais. Esse desconforto é uma oportunidade para treinar não apenas o corpo, mas também a mente. Não evite a dor, deixe-a entrar, aceite-a como ela é - isso o ajudará a trazer atenção plena para sua vida diária.

Embora a ioga seja a forma de exercício mais associada à atenção plena, você pode transformar qualquer tipo de exercício solo em uma experiência meditativa.

Esteja você levantando peso, correndo, pedalando ou lançando lances livres, você pode praticar trazer sua consciência para os detalhes do que está fazendo: a sensação de suas pernas batendo no chão, a tensão em seus braços enquanto empurra um peso pesado, ou a visão de uma bola de basquete se movendo no ar (e se você for como eu, ver a bola errar a cesta por cerca de meio metro).

Para que o exercício seja uma forma de treinamento dedicado à atenção plena, é melhor fazê-lo sozinho, porque interagir com outras pessoas tornará difícil se concentrar em sua prática mental.

3. Meditação

Meditação Consciente

Existem vários tipos de meditação que você pode praticar. Aqui, vamos nos concentrar na meditação da atenção plena, que é o foco da maioria das pesquisas psicológicas.

Para começar, sente-se com as costas retas. É melhor evitar deitar porque isso pode transformar sua meditação em mais um cochilo (falo por experiência própria). Você não precisa se sentar no chão, você pode sentar em uma cadeira, contra um sofá, ou como preferir.

Quando você está começando, eu recomendo manter suas sessões de prática relativamente curtas (de 5 a 15 minutos). Será mais fácil ganhar impulso e manter a meditação como um hábito de longo prazo dessa forma.

Enquanto estiver sentado, simplesmente observe sua respiração. Você pode se concentrar no ar que passa pelo nariz e pela boca. Você pode notar a expansão de seus pulmões. Ou você pode prestar atenção a qualquer uma das outras sensações que sente ao respirar.

Ao fazer isso, você sem dúvida começará a adormecer. Sua mente pensará em tudo, exceto em sua respiração. Enquanto isso acontece, não fique frustrado ou sinta que está fazendo a meditação errada. Apenas reconheça que você adormeceu e volte sua atenção para a respiração.

Você não tem que tentar parar seus pensamentos, simplesmente faça questão de notar quando você se envolver neles. Lembre-se, a parte da sua consciência que percebe quando você se perde em pensamentos é a atenção plena.

Um método alternativo para praticar a atenção plena é concentrar-se não apenas na respiração, mas em todos e quaisquer sentidos. Preste atenção aos sons dentro e fora da sala, às sensações em sua pele, etc. Experimente os dois métodos e use o que mais ressoar em você.

Em uma sessão de meditação de dez minutos, você pode esperar se perder em pensamentos dezenas de vezes. Tudo bem. Lembre-se de que ficar atento à sua respiração por vários minutos seguidos é como esperar 150 kg no supino em sua primeira ida à academia.

Sua meditação vai construir seus músculos de atenção plena. Com o passar das semanas e dos meses, você gradualmente obterá os benefícios da meditação, não apenas durante a prática, mas ao longo do dia.

Meditações guiadas

Meditações guiadas são úteis pela mesma razão que ter aulas de música é útil. Se você está começando a aprender violão, a dificuldade do período inicial de aprendizagem pode ser frustrante e desanimador. Um bom professor pode apontar a direção certa e ajudar a corrigir os erros que você está cometendo.

Com atenção plena, usar a meditação guiada como uma ferramenta de aprendizado pode ajudá-lo a se sentir confiante de que está 'fazendo certo' e pode acelerar sua curva de aprendizado inicial.

Existem milhares de meditações guiadas que você pode encontrar online através do Google ou YouTube. Meus favoritos são os aplicativos Calm e Headspace, ambos com uma série para iniciantes para mostrar a você as cordas da meditação. Os sites Tarabrach.com e a Centro de Pesquisa de Mindfulness da UCLA também tem meditações guiadas gratuitas de alta qualidade que você pode conferir, você também pode aprender mais sobre Yoga Nidra para meditação aqui em Habilidades de que você precisa.

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Conclusão - 3 maneiras de obter os benefícios da meditação

Mindfulness pode parecer um modismo reservado para “crunchers de granola”, mas estudos científicos forneceram evidências extensas dos benefícios das práticas meditativas.

Além disso, famoso autor de Tools of Titans, Tim Ferris perguntou a muitos dos melhores artistas do mundo (atores, empresários, atletas e tudo o mais) sobre seus hábitos. Tim Ferris percebi que um dos hábitos mais comuns de pessoas muito bem-sucedidas é algum tipo de prática meditativa .

A plena atenção nos permite escapar da corrida dos ratos e realmente experimentar a riqueza que nos cerca em qualquer momento.

A maioria de nós passa o tempo pensando na felicidade como algo que ganharemos quando atingirmos uma meta ou conseguirmos uma promoção. Mindfulness é uma abordagem diferente. Em vez de tentar criar felicidade no futuro, trata-se de encontrar a felicidade que está disponível para nós agora, no momento presente.


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