O que é fibra?

Veja também: O que é gordura?

Fibra ( fibra nos EUA ) vem exclusivamente de plantas; não há fibra na carne, peixe ou produtos de origem animal (incluindo laticínios).

A fibra é um carboidrato complexo (tipo de açúcar), mas ao contrário de outros carboidratos, que são decompostos pelo corpo para fornecer combustível na forma de glicose, a fibra não pode ser digerida pelo corpo humano.

Veja nossa página: O que são carboidratos? Para maiores informações.



Não ganhamos nutrientes ou energia das fibras, elas não retêm calorias, pois não são digeridas, mas passam por nosso sistema digestivo.

Fibra ou 'volumoso', no entanto, fornece uma função importante no corpo; é essencial para um sistema digestivo bem ajustado e pode ajudar o corpo a remover resíduos potencialmente prejudiciais.

Os nutricionistas geralmente recomendam que as pessoas aumentem a ingestão de alimentos ricos em fibras. Estudos mostraram que a maioria das dietas ocidentais contém apenas cerca de metade das fibras recomendadas.

Os benefícios da fibra incluem:

  • Alimentos ricos em fibras ajudam a saciá-lo. As fibras são volumosas e ocupam espaço no estômago, fazendo-nos sentir saciados e deixando menos espaço para outros alimentos que contêm calorias. Isso pode ser útil se você estiver tentando reduzir a ingestão de calorias e perder ou manter o peso.
  • Alimentos ricos em fibras mantêm você se sentindo saciado por mais tempo. O corpo leva mais tempo para processar a fibra e movê-la pelo sistema digestivo. Isso significa que seu estômago fica mais cheio por mais tempo depois de comer alimentos ricos em fibras.
  • A fibra é bem conhecida por sustentar movimentos intestinais regulares e ajudando a prevenir a constipação, pois estimula o sistema digestivo.
  • A fibra é útil para manter a função saudável do cólon e dietas ricas em fibras podem ajudar a prevenir câncer de cólon e outros tipos de câncer.
  • Pessoas que comem muitas fibras têm maior probabilidade de serem mais magras e menos propensos a engordar do que aqueles que comem menos fibras.

Tipos de fibra

Existem dois tipos principais de fibra - solúvel e insolúvel - ambos benéficos para a saúde.

Fibra Solúvel

A fibra solúvel se dissolve no estômago criando uma substância pegajosa semelhante a um gel - um tipo de cola. Esta 'cola' retém certos componentes dos alimentos, gorduras e açúcares, tornando-os mais difíceis de serem absorvidos pelo corpo.



Isso significa que os açúcares (carboidratos) são absorvidos mais lentamente e os níveis de açúcar no sangue são mantidos mais estáveis ​​por mais tempo. Alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos tendem a ter pontuações GI mais baixas, os açúcares são liberados mais lentamente.

o sistema de medida corporal é nomeado após

Consulte a seção sobre Índice Glicêmico (IG) em nosso: Carboidratos página para mais informações.

Quando a fibra solúvel se dissolve, ela também pode se ligar a certas gorduras em nossos estômagos. Pessoas que têm dietas ricas em fibras têm menos probabilidade de sofrer de colesterol alto. A fibra pode se ligar e absorver o colesterol no intestino antes que ele entre na corrente sanguínea. Este é especialmente o caso das lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol 'ruim' que, em níveis elevados, pode levar a sérios problemas de saúde. As pessoas que desejam reduzir o colesterol são, portanto, aconselhadas a comer alimentos ricos em fibras, bem como reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans.



Veja nossa página: O que é gordura? Para maiores informações.

Os alimentos que contêm bons níveis de fibra solúvel incluem:


  • Aveia e cevada
  • A maioria dos feijões e ervilhas
  • Grãos integrais - como encontrados em cereais e pão integral
  • Nozes e sementes
  • Frutas e vegetais

Fibra Insolúvel

A fibra insolúvel não se dissolve na água ou no estômago.

calcule a área de cada forma

Em vez disso, ele absorve água e aumenta de tamanho - conforme a fibra insolúvel passa pelo seu sistema digestivo, ela fornece volume e umidade às fezes, um efeito laxante natural, reduzindo assim os sintomas da constipação. Fezes mais volumosas também são úteis para limpar a parede do intestino, removendo resíduos e promovendo um cólon saudável.

Pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII) deve ter cuidado ao comer alimentos ricos em fibras insolúveis com o estômago vazio. Embora a fibra insolúvel seja importante para uma dieta saudável, ela pode desencadear os sintomas da SII, portanto, é recomendado que os pacientes misturem alimentos com alto teor de fibras insolúveis com outros alimentos menos fibrosos para minimizar os problemas.



Os alimentos que contêm bons níveis de fibra insolúvel incluem:


  • Trigo integral - uma vez que inclui farelo
  • Milho (incluindo pipoca)
  • Aveia e farelo de aveia
  • Nozes
  • Frutas e vegetais (especialmente as cascas).

Farelo

O farelo é a camada externa dura dos cereais, incluindo trigo, cevada, aveia e arroz.

Como o nome indica ' grãos integrais 'os alimentos contêm o grão inteiro, incluindo o farelo. Alimentos processados ​​geralmente incluem grãos que tiveram o invólucro externo (farelo) removido. Esses alimentos, como o pão branco, têm menos valor nutricional do que as alternativas de trigo integral ou integral, pois contêm menos fibras. Para aumentar a sua fibra, escolha pão integral, pão integral ou de sementes, arroz integral e massa integral.



O farelo também é conhecido por conter muitos ácidos graxos essenciais que são vitais para a saúde e podem ajudar na digestão.


Veja a fibra em ação

Faça um pouco de mingau (cereal de aveia)

Mingau é um prato de café da manhã popular, barato e saudável. Fazer mingau de aveia é um experimento simples que demonstra como a fibra funciona no corpo.


Ingredientes: 1 parte de aveia em flocos para 2 partes de líquido (leite, água ou uma combinação).

Faça o mingau aquecendo os ingredientes até o ponto de ebulição e fervendo até atingir a consistência desejada. (A maneira mais fácil é no microondas para evitar panelas que queimem e pegajosas).

A aveia é uma boa fonte de fibra (solúvel e insolúvel).

Quando o líquido é adicionado à aveia, ela imediatamente começa a crescer - absorvendo o líquido. À medida que o líquido é aquecido, a taxa de absorção aumenta, isto é, em parte, a ação da fibra insolúvel adicionando volume e umidade ao mingau. Conforme o mingau continua a cozinhar, a aveia incha mais - o mingau pode facilmente transbordar, mais do que dobrando de tamanho durante o cozimento, então fique de olho!

Quando cozido, o mingau mudou drasticamente, você deve notar duas diferenças:

  • A aveia absorveu muita umidade aumentada significativamente a granel - essa é a ação da fibra insolúvel.
  • A consistência do mingau é pegajosa e um tanto pegajosa - a fibra solúvel se dissolveu para criar essa substância pegajosa (viscosa).

O mingau acabado é bastante insosso - saboreie-o com um pouco de fruta seca ou fresca, canela, mel ou um pouco de açúcar adicionado, xarope dourado ou uma pitada de sal.

maneiras positivas de lidar com o estresse

Flatulência

Um efeito colateral comum de comer uma dieta rica em fibras é flatulência ou peido. Embora os humanos não consigam digerir fibras, as bactérias presentes em nosso intestino e cólon podem - pelo menos até certo ponto.

O subproduto da digestão bacteriana da fibra é o gás. Os níveis de bactérias e sua capacidade de digerir diferentes tipos de fibra variam em diferentes pessoas e em momentos diferentes. É por isso que algumas pessoas têm maior probabilidade de sofrer de flatulência do que outras.


Resumindo

É um fato bem conhecido que as fibras desempenham um papel importante em uma dieta saudável.

Embora não ganhemos energia ou nutrientes das fibras, como não podemos digeri-las, ela ajuda a manter nosso sistema digestivo saudável e pode ter outros efeitos benéficos - como diminuir o colesterol e reduzir o risco de certos tipos de câncer. Além disso, alimentos ricos em fibras nos fazem sentir mais satisfeitos por mais tempo e, portanto, podem ser úteis para a perda de peso.

Continua a:
Fazer dieta para perder peso
Intolerâncias e alergias alimentares