Yoga Nidra: meditação para relaxamento e alívio do estresse

Veja também: Aromaterapia

Nossa página em um introdução ao ioga fornece uma base para a ioga e destaca muitos de seus benefícios para o bem-estar físico e mental.

Esta página se concentra puramente em ioga para relaxamento, apresentando uma meditação guiada que pode ter benefícios profundos de calmantes e alívio do estresse.


O que é Yoga Nidra?

Yoga nidra (às vezes chamado de “sono yogue” ou “sono dinâmico”) é uma técnica de meditação guiada que envolve relaxamento sistemático e consciente e percepção da respiração.



Yoga nidra permite que o corpo relaxe profundamente enquanto permite que a mente permaneça alerta interiormente. Muitas vezes virá no final de uma aula de ioga física ou restauradora, enquanto você está deitado de costas em savasana (postura do cadáver), ou pode ser o foco de uma aula por direito próprio. (Para mais informações sobre os diferentes estilos de ioga, consulte nossa página em um introdução ao ioga ) Existem muitos aplicativos de meditação guiada, relaxamento e ioga nidra disponíveis e podem ser tão longos ou tão curtos quanto você quiser. Você pode até torná-lo parte de sua rotina diária na hora de dormir. Não requer nenhum esforço para se concentrar, pois a ioga nidra é sempre guiada.



Normalmente, você concentrará sua atenção na respiração, nas sensações corporais, nas emoções e nos pensamentos. O professor (ou guia) nem sempre usará a mesma rotina de relaxamento falado, mas geralmente inclui-se uma varredura guiada de seu corpo. O professor o instrui a trazer sua consciência para partes do seu corpo, por sua vez, enquanto você as relaxa conscientemente. A prática pode incluir a visualização, como um porto seguro ou lugar de paz, focando nos desejos ou sentimentos do seu coração, ou simplesmente concentrando-se na respiração, contando para cima ou para baixo com a inspiração e expiração.

Você se concentra conscientemente nas instruções de seu professor, mas permite que seu corpo caia em um estado de relaxamento profundo. Não foi projetado especificamente para induzir o sono (na verdade, a ioga nidra fica em algum lugar entre os estados de vigília e sonho), mas pode servir se você estiver relaxado o suficiente.

Conforme você relaxa, sua frequência cardíaca diminui e o sistema nervoso parassimpático é ativado. Os resultados podem ser múltiplos, incluindo redução do estresse, alívio da tensão muscular, indução de uma sensação de calma e tranquilidade para uma mente ocupada ou sobrecarregada. A técnica até foi usada para complementar os tratamentos convencionais de depressão e ansiedade.

Preparação para relaxamento guiado



A seção a seguir fornece o roteiro para um relaxamento guiado, típico de uma prática básica de ioga nidra. Permite que todo o corpo relaxe totalmente, é benéfico para limpar a mente, aliviar o stress, eliminar a tensão e ajudar a dormir em paz.

Faça uma gravação de você mesmo (ou de um voluntário disposto) lendo este roteiro em um tom de voz lento e calmante, deixando alguns segundos entre cada estágio, para você reproduzir a si mesmo durante o tempo de relaxamento.

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Você estará deitado na postura de ioga chamada Savasana (pose de cadáver). Certifique-se de que você está aquecido e confortável e tem um lugar tranquilo para se deitar de costas em uma superfície firme, como um tapete de ioga no chão ou na cama.

Meditação guiada por Yoga nidra



Esta prática é adequada para mim?


Embora a prática extenuante e dinâmica de Vinyasa ou a manutenção prolongada de posturas em uma aula de Iyengar possam não ser para todos, a ioga nidra é algo que praticamente todos, de crianças a idosos, podem praticar e se beneficiar. No entanto, se tiver alguma dúvida se isso é adequado para você, consulte o seu profissional de saúde antes de tentar.

Se sentir algum desconforto na região lombar enquanto estiver deitado, você pode tentar dobrar os joelhos e manter os pés no chão a uma distância aproximada do quadril ou usar uma almofada ou travesseiro sob os joelhos.

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Durante a gravidez, é aconselhável não deitar de costas por períodos prolongados. Este relaxamento guiado pode ser feito enquanto você se deita confortavelmente de lado com travesseiros de apoio ou enquanto está sentado. Em caso de dúvida, consulte um médico profissional.



Roteiro de relaxamento guiado

Deite-se de costas com a coluna neutra, mantendo a nuca relaxada, alongada e alinhada com a coluna.

Deixe as pernas esticarem-se ao longo do tapete, depois relaxe as pernas e deixe os pés caírem para os lados. Relaxe os braços ao longo do corpo, ligeiramente afastados do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o teto, certificando-se de que os ombros fiquem longe das orelhas e que você não fique curvado.



Comece a relaxar o corpo, inspirando e expirando suavemente pelo nariz. Tente não se distrair com pensamentos ou sons.

Não tenha pressa, não há necessidade de pressa.

Flexione os dois pés, puxe os dedos dos pés em sua direção, afaste os calcanhares, segure por alguns segundos e depois solte.

Aponte os dedos dos pés e solte.

Contraia os músculos ao redor do quadril e das nádegas e depois relaxe.

Empurre as omoplatas uma contra a outra, sinta um alongamento no peito e depois solte.

Empurre os ombros para a frente, sentindo um alongamento na parte superior das costas, depois solte.

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Levante os braços do chão, endireite-os, feche os punhos com força com as mãos, depois estique os dedos e solte, permitindo que os braços relaxem ao longo do corpo, vire as palmas das mãos para o teto.

Contraia os músculos faciais, os olhos, os lábios, a boca, a testa, as bochechas e o nariz, aperte com força e depois solte.

Abra a boca e coloque a língua para fora, depois solte.

Respire fundo e expire com um suspiro. Repita mais duas vezes e depois volte à respiração normal, inspirando e expirando suavemente pelo nariz.

Agora leve a atenção para cada parte do corpo, começando pela nuca.

Imagine sua cabeça amolecendo no chão, liberando a tensão, seu cabelo fluindo livremente de seu couro cabeludo, seus músculos faciais, olhos, lábios, bochechas e queixo, macio e relaxado.

Agora, seu pescoço e ombros, relaxe os músculos e amoleça no chão.

Agora deixe seu peito e costas relaxarem e amolecerem no chão.

Agora seus braços, pulsos, mãos, dedos e polegares, rolando e amolecendo no chão.

Agora seus quadris e pélvis, rolando e amolecendo no chão.

Agora suas coxas, joelhos, pernas, tornozelos e pés, rolando e amolecendo no chão.

Agora solte todo o seu corpo e imagine-o amolecendo e se espalhando no chão, enquanto você continua a respirar suavemente pelo nariz ... e expira pelo nariz, permitindo que sua barriga suba suavemente ... e baixe suavemente.

Voltando de um relaxamento profundo

Você pode ficar em relaxamento profundo pelo tempo que quiser. Tente fazer isso pelo menos alguns minutos.

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Quando estiver pronto para sair do relaxamento, comece gradualmente movendo os dedos das mãos e dos pés, depois estique as pernas, flexione os pés, aponte os dedos dos pés e estique os braços acima da cabeça. Inspire e expire profundamente. Role suavemente e lentamente para o lado, antes de se erguer lentamente e sentar-se numa posição confortável. Tome cuidado para não se levantar muito rapidamente.

Com sorte, você retornará do relaxamento sentindo-se calmo e revigorado.


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